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Em dúvida sobre como ganhar massa muscular? Veja um guia com orientações sobre treinos, suplementos e tipos de exercícios para aumentar os músculos.
Demora muito para começar a ganhar massa muscular?
Se você quer construir um corpo definido e saudável rapidamente, saiba que esse processo leva tempo, mas tem como realizar algumas estratégias para que seja o mais breve possível. Geralmente, com uma alimentação rica em proteínas, a prática de atividades físicas regularmente e outros hábitos entre 3 e 4 meses os resultados aparecem.
Na verdade, logo no primeiro mês você já notará uma redução da flacidez. Em seguida, a pele fica mais firme e sua disposição para fazer tarefas do dia-a-dia aumenta. Após essa fase, algumas roupas não se ajustarão ao seu corpo como antes. A partir daí, outras pessoas também perceberão que seu visual está melhor.
Contudo, é importante trabalhar com dedicação para superar esse desafio. Sendo assim, este texto lhe ajudará a saber como ganhar massa muscular com dicas sobre treinos, suplementos e a sugestão de ótimos exercícios. Confira!
Orientações de como ganhar massa muscular?
Diferentes fatores influenciam no aumento de massa muscular de uma pessoa, como a frequência que ela faz exercícios, o tempo de treino etc. Então, veja as recomendações abaixo para descobrir como ganhar músculos com maior facilidade.
Tenha uma rotina de treino regular e constante
Para atingir os melhores resultados em pouco tempo, você deve trabalhar cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana. Algumas pessoas realizam muitas séries e repetições num único momento, pois acreditam que quanto mais treinarem um músculo, maior ele ficará. No entanto, isso se trata de um grande erro.
Um músculo que recebe uma enorme sobrecarga de uma vez não consegue se recuperar com eficiência com apenas um dia de descanso. Por essa razão, você dificilmente poderá exercita-lo do modo certo. O segredo para ganhar mais massa muscular está em manter a frequência com a carga adequada para sua condição física.
Tenha bastante proteína em sua dieta
Como os músculos são compostos basicamente por proteína, é essencial consumir uma quantidade elevada desse nutriente. Principalmente, após o treinamento, porque o organismo necessita compensar o desgaste que ocorre com o esforço físico. Essa substância é responsável por reparar as fibras musculares e formar novas células.
Então, para preservar e ganhar massa muscular procure ingerir de 1,5 a 1,8 gramas de proteína por cada quilo do seu peso. Por exemplo, se você pesa 58 kg, precisará diariamente de 87 a 105 gramas por meio de alimentos como peito de frango, lentilha, lagosta, atum, salmão, lombo de porco e ovos ou com suplementos.
Para mais dicas e opções, confira os alimentos ricos em proteína para ganhar massa muscular.
Tenha uma alimentação balanceada
Mesmo treinando da forma correta uma pessoa não ganhará músculos, se não tiver uma dieta apropriada. Durante os exercícios o organismo necessita de bastante energia para aumentar a massa muscular. Por essa razão, é aconselhável usar táticas como consumir mais calorias do que o corpo pode queimar.
Mas não exagere, cerca de 300 a 500 calorias extras é suficiente para quem faz atividades físicas com frequência. Além do mais, evite os produtos industrializados, coma mais vezes durante o dia frutas, verduras e legumes ricos em carboidrato. Por exemplo, banana, açaí, batata doce, abobrinha, abóbora, cenoura e outros alimentos saudáveis.
Coma adequadamente antes do treino
Procure se alimentar 1 ou 2 horas antes de ir para academia e opte por alimentos que façam seu organismo ganhar energia para aguentar o esforço físico. Além disso, como você vai exercitar a massa muscular também é ideal que consuma muitas proteínas. Então, inclua nessa refeição frutas como banana, uvas, figo, pêssegos secos e outros.
Outras opções são cuscuz, pão integral, iogurte, aveia, farinha de mandioca etc. Você também pode acrescentar comidas mais “pesadas” com arroz ou macarrão integral, batata, ovos, peixes e legumes. No entanto, realize a ingestão com 3 ou 4 horas de antecedência em relação ao início do treino.
Faça treinos intensos
Se por um lado o excesso de carga é prejudicial para o ganho de massa muscular, por outro, a falta de intensidade não traz resultados. Como cada pessoa possui uma condição física própria, é necessário descobrir qual sua situação atual. Então, verifique numa série de 6 a 12 repetições em qual etapa se torna difícil realizar os movimentos.
Você deve evitar os estágios em que a movimentação fica mais lenta, a respiração extremamente profunda e o corpo começa a desalinhar. Outro detalhe importante é que essa capacidade muda conforme o exercício. Em outras palavras, as sequências são diferentes para agachamento, supino com barra, extensão de tríceps e demais.
Lembre-se de fazer a execução certa dos exercícios
A má postura não só atrapalha o ganho de massa muscular como também favorece lesões. Para evitar contratempos, realize o treino olhando para um espelho, sempre com movimentos lentos e abdômen relaxado. Ao erguer qualquer tipo de peso com o corpo na posição vertical, mantenha os pés afastados e direcionados para frente.
Também acomode braços e cotovelos nas laterais do tronco com os ombros alinhados. Fique atento quando levantar pesos para não arquear demais os ombros. Nos agachamentos distribua a carga nos dois pés e não deixe que joelhos apontem para dentro e nem que o calcanhar eleve.
Tenha uma boa rotina de sono
Quando dormimos nosso organismo armazena no músculo glicogênio, um hormônio que é usado como uma fonte de energia durante os exercícios. Sendo assim, quem não tem uma boa noite de sono possui baixo estoque desse componente. Consequentemente, não consegue ter o vigor adequado para realizar as atividades físicas.
Além do mais, com o desgaste dos treinos seu organismo necessita se recuperar e isso acontece no momento em que você dorme. Então, antes de ir para cama, não mexa em aparelhos eletrônicos, mantenha seu quarto totalmente escuro e evite consumir álcool e cafeína. Desse modo, será possível alcançar de 7 a 8 horas de repouso.
Beba muita água
Há estudos que comprovam que uma pessoa que esteja apenas 5% desidratada, perde 30% do rendimento. Os exercícios para ganhar massa muscular aumentam o metabolismo e, por isso, o corpo necessita de mais água e minerais. Nesse caso, é aconselhável beber um litro a mais de água para cada 1000 calorias consumidas durante a prática de esportes. Hoje em dia, também há muitos suplementos que ajudam a acelerar o metabolismo, confira também o artigo sobre Keto Boost e Sinedrol!
Já no dia-a-dia a recomendação é que faça a ingestão de 35ml por cada quilo que possui. Por exemplo, quem pesa em torno de 80 kg tem que consumir 2 litros e 800 ml diariamente. Você pode andar com uma garrafa de água ou atingir essa quantidade por meio da ingestão de frutas, vegetais, sucos naturais, chás e outros.
Faça o cardio após os exercícios
Realizar atividades aeróbicas antes de levantar peso não ajudará você a ganhar músculos. As atividades físicas cardiovasculares queimam calorias e diminuem as reservas de energia que são essenciais para a musculação. Sem esse vigor para completar os treinos ocorre a perda da massa muscular.
Então, o ideal é que os treinamentos com cardio sejam feitos depois, não ultrapassem mais de 20 minutos e tenham baixa intensidade. Mas não os ignore com medo de emagrecer, os dois tipos de exercícios se complementam e melhoram seu condicionamento físico. Tudo é uma questão de manter o equilíbrio.
Uma boa dica para manter esse equilíbrio e monitorar o tempo de cada exercício é utilizando aplicativos desenvolvidos com esse propósito.
Dicas de suplementos para ganhar massa muscular
Como dito, o aumento de massa muscular leva tempo. Mas, sabia que se você combinar exercícios e uma dieta equilibrada com os suplementos pode potencializar os resultados? Sendo assim, veja a seguir 6 produtos para ganhar força e músculos mais rapidamente.
Whey protein
Para ganhar massa muscular é recomendável consumir 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa que pesa em torno de 65 kg, isso equivale a 69 gramas de proteínas ou cerca de 6 ovos por dia. Contudo, como nem todo mundo possui disposição para chegar a essa quantidade, o suplemento whey protein é a solução.
Ele se destaca por ser rico em proteínas de alta qualidade e com algumas cápsulas fornece a dose recomendada com a maior praticidade. Você encontrará no mercado várias versões que atendem necessidades especiais, por exemplo, sem lactose ou com outros nutrientes. Então, pensando em fazer uma boa escolha, veja também Os 11 Melhores Whey Protein.
Creatina
A principal função da creatina é melhorar o desempenho de esportistas em séries curtas e bastante intensas, como as realizadas nos treinos para ganhar força e massa muscular. Essa substância se trata de um hormônio que o corpo secreta naturalmente pela ação de glândulas do pâncreas, fígado ou rim, mas em quantidade moderada.
Contudo, muitos atletas incluem o suplemento na dieta para aumentar os efeitos dos treinamentos entre 10% e 15%. O ideal é ingerir 0,1 g por peso corporal para potencializar o crescimento dos músculos. Além disso, embora existam diferentes tipos de creatina, é melhor optar pela creatina monohidratada porque apresenta melhores resultados.
Glutamina
A glutamina é um aminoácido que ajuda a aumentar a força da massa muscular. Tomar o suplemento com essa substância serve para reduzir a fadiga durante exercícios vigorosos e prevenir a perda de volume dos músculos. Além disso, com boas reservas de glutamina é possível elevar o tempo e a intensidade do treino.
Atualmente, você encontra esse nutriente disponível na forma de pó, cápsula, comprimidos mastigáveis ou como ingrediente de bebidas esportivas. A ingestão diária deve ser de 20 a 30 gramas ao longo do dia, de preferência perto do horário das refeições e também antes e depois dos treinamentos.
BCAA
Os BCAA ou aminoácidos de cadeia ramificada são usados para recuperar os músculos após os exercícios e assim esse suplemento contribui para desenvolvê-los. Outra função dessa substância é fornecer energia, prevenir o desgaste e a fadiga durante a atividade física. Isso também serve para promover a queima de gordura.
Para quem faz grandes esforços e não consome muita proteína a recomendação é tomar BCAA de 2 ou 3 vezes ao dia 5 gramas. Esse suplemento pode ser ingerido em diferentes formatos como pó, cápsulas, comprimido ou líquido. Além disso, muitas vezes é combinado com a creatina e glutamina para intensificar os efeitos no ganho de massa muscular.
L-Arginina
A L-Arginina tem função vasodilatadora e ainda estimula a secreção do hormônio do crescimento. Com um bom fluxo sanguíneo os músculos recebem os nutrientes necessários para ganhar mais energia e enfrentar o esforço físico. Graças a esse benefício o corpo passa a contar com maior massa muscular e menos gordura.
A quantidade recomendada é de 8 gramas para pessoas que treinam regularmente e não fazem o consumo adequado de proteínas. É possível adquirir o suplemento na forma de cápsulas, pó, comprimidos e até mesmo como chá. Há também a versão AAKG que segundo os fabricantes é mais bem absorvida que a L-arginina.
Carnitina
A L-Carnitina tem o potencial de melhorar significativamente o desempenho durante os treinos. Por esse motivo, é aconselhável usá-la para ganhar maior disposição para realizar os exercícios e aumentar a massa muscular. Além do mais, com doses apropriadas desse componente no organismo você se sente menos dolorido após a atividade física.
A L-carnitina é produzida naturalmente pelo corpo, mas é necessário optar pela complementação se você não consegue seguir uma dieta balanceada. A dose ideal de L-Carnitina é de cerca de 500 mg. Como suplemento que pode ser consumido em pó, cápsulas ou líquido, porém tem que sempre ser combinada com vitamina C.
Quais exercícios fazer para ganhar massa muscular?
Você não precisa fazer um único esporte para aumentar a massa muscular, pois tem diferentes formas de alcançar esse objetivo. Sendo assim, confira na continuação 07 ótimos exercícios para ganhar músculos.
Exercícios de levantamento de peso
A musculação é um dos principais tipos de exercícios para ganhar massa muscular. Trata-se de uma atividade física versátil, porque você pode escolher entre levantar pesos livres como os halteres ou utilizar máquinas. Além disso, há variações, por exemplo, agachamento, levantamento de terra e outros.
Contudo, por mais simples que sejam, os movimentos precisam ser executados corretamente para produzir o resultado esperado e não gerar lesões. As séries devem ser de 5 a 12 repetições com intervalos de descanso de 1 a 4 minutos, de acordo com a condição física de cada pessoa.
Treino suspenso
O treino em suspenso acontece com auxílio de um aparelho chamado TRX. Basicamente, esse equipamento consiste em uma corda elástica que fica suspensa com duas alças nas pontas. Você só tem que segurar nessas extremidades para executar exercícios como flexões e agachamentos para ganhar resistência e aumentar a massa muscular.
É possível utilizar o próprio peso do corpo assim como acrescentar acessórios. Na média, nos treinamentos são praticados de 2 a 3 sequências de 10 repetições com intervalo de 30 segundos. De forma geral, trata-se de uma atividade que trabalha vários músculos de uma vez e estimula a consciência corporal.
Treino funcional
Este exercício é uma das melhores alternativas para iniciantes incrementar o aumento de massa muscular. O treino funcional corresponde a simplesmente empregar movimentos do cotidiano para se exercitar. Ações como agachar, empurrar, pular, correr, arremessar e outras mais se enquadram nesse conceito.
Nesse tipo de atividade física existe a possibilidade de realizar treinamentos de baixa e alta intensidade e você trabalha com vários músculos. Uma sessão dura de 30 a 45 minutos na qual ocorre de 4 a 6 repetições direcionadas ao ganho de força. Além disso, pode ser ou não usado acessório nessa categoria.
HIIT
No HIIT os atletas treinam com sequências de alta intensidade e tempo de repousos menores. Há duas formas de fazê-lo para ganhar massa muscular, uma delas consiste em usar cargas pesadas com menos repetições. A outra maneira é praticar os exercícios com peso leve, porém em maior número de vezes.
Independente de qual método for escolhido é importante fazer esse treinamento com a orientação de um profissional, pois com esse método aumenta o risco de ocorrer lesões. Contudo, desde que os movimentos sejam feitos do modo certo você pode incluir atividades como flexões, prancha, levantamento de halteres e assim por diante.
Pilates
O Pilates não é uma atividade vigorosa como levantamento de peso ou o HIIT, mas melhora força física, flexibilidade e postura. Ele é indicado para quem quer ganhar massa muscular, sem perder a estética natural do corpo. Também consiste numa opção para aqueles que não gostam e nem se adaptam aos treinos das academias.
Para evitar cair na rotina no Pilates você pode experimentar mais de 500 tipos de exercícios. Eles podem ser feitos somente com peso do corpo ou com ajuda de acessórios e equipamentos como bolas, elásticos, TRX e outros mais. As sessões duram de 45 a 60 minutos com a prática em grupo ou individualmente.
Natação
Curiosamente, a natação é um exercício cardiovascular com o qual você pode ganhar maior volume de massa muscular. Passar 60 minutos por dia e 3 vezes na semana dentro de uma piscina traz ótimos resultados. Por intermédio do esporte diferentes músculos são trabalhados, todavia o progresso se concentra mais nas costas, pernas e braços.
Tanto em grupo quanto individualmente com a supervisão de um treinador há variados estilos de natação para experimentar com baixa ou alta intensidade. Além disso, existe a possibilidade de o nadador utilizar halteres, elásticos, obstáculos e outros acessórios para aumentar a dificuldade.
Exercícios de artes marciais
Diversos movimentos de artes marciais como Muay Thai, Krav Maga e Kickboxing aumentam a resistência e servem para ganhar massa muscular. Principalmente pernas, glúteos e abdômen ganham definição nesses esportes. Além dos mais, em geral, lutas são ideais para queimar gordura.
Para chegar a esse resultado, o lutador treina de 45 a 60 minutos. Muitas vezes esses exercícios são combinados com outras atividades para melhor crescimento dos músculos. Além disso, consistem também numa forma de desenvolver a concentração e aprender defesa pessoal.
Utilize as dicas e comece a ter ganhos de massa muscular com mais facilidade!
Ganhar massa muscular requer um pouco de paciência, mas os benefícios compensam. Além do mais, não se trata de uma missão impossível, basta apenas seguir algumas regras como manter a frequência dos treinos e aumentar a ingestão de proteínas. Também é importante dormir bem, tomar água e se alimentar bem.
Contudo, existe a possibilidade de potencializar os resultados, principalmente quando você não consegue aderir uma dieta saudável. Suplementos como whey protein, creatina e outros junto com exercícios apropriados são extremamente úteis. Então, aplique essas estratégias para que seu corpo fique definido o mais breve possível.
