A busca por um peso corporal saudável e uma boa forma física é uma preocupação que acompanha muitas pessoas nos dias de hoje. Entre as variadas abordagens e métodos disponíveis, um fator essencial que frequentemente é negligenciado é a alimentação saudável. A relação entre a alimentação e o emagrecimento vai muito além de simplesmente contar calorias; envolve a compreensão dos nutrientes que ingerimos e como eles impactam nosso corpo. Neste artigo, exploraremos a importância da alimentação saudável no processo de emagrecimento.

Em primeiro lugar, é fundamental compreender que a alimentação saudável não se trata apenas de restringir calorias ou cortar grupos alimentares inteiros. Pelo contrário, trata-se de fornecer ao corpo os nutrientes essenciais de que ele precisa para funcionar adequadamente. Ao adotar uma abordagem equilibrada, onde uma variedade de alimentos é incluída, é possível garantir a ingestão adequada de vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

Os alimentos ricos em fibras, por exemplo, desempenham um papel crucial no processo de emagrecimento. Eles proporcionam saciedade e ajudam a controlar os picos de glicose no sangue, evitando a sensação de fome frequente e os excessos alimentares. Frutas, legumes, grãos integrais e leguminosas são fontes excelentes de fibras que não apenas auxiliam na perda de peso, mas também contribuem para a saúde digestiva.

Além disso, a escolha de alimentos naturais e não processados é essencial. Esses alimentos geralmente são mais ricos em nutrientes e têm menos adição de açúcares, gorduras trans e aditivos prejudiciais. Optar por cozinhar em casa com ingredientes frescos não apenas permite o controle total sobre o que está sendo consumido, mas também promove uma relação mais consciente com a comida.

As proteínas também desempenham um papel crucial no processo de emagrecimento. Elas são essenciais para a construção e manutenção dos músculos, o que por sua vez acelera o metabolismo e contribui para a queima de calorias. Fontes magras de proteína, como frango, peixe, ovos e leguminosas, são escolhas inteligentes para incluir na dieta.

No entanto, é importante lembrar que o equilíbrio é a chave. A eliminação completa de certos grupos alimentares ou a adesão a dietas extremamente restritivas pode levar a deficiências nutricionais e efeitos adversos à saúde. O corpo precisa de uma variedade de nutrientes para funcionar de maneira otimizada, e privá-lo desses nutrientes pode resultar em problemas de saúde a longo prazo.

Além da perda de peso, a alimentação saudável também traz uma série de outros benefícios. Ela melhora os níveis de energia, a qualidade do sono, a função cognitiva e até mesmo a saúde emocional. A ligação entre o intestino e o cérebro é cada vez mais reconhecida, e uma dieta rica em alimentos saudáveis ​​pode ter um impacto positivo no humor e na saúde mental.

Para embarcar com sucesso no processo de emagrecimento por meio da alimentação saudável, é importante adotar uma abordagem gradual e realista. Mudanças drásticas e repentinas na dieta podem ser difíceis de manter a longo prazo. Em vez disso, fazer pequenas alterações sustentáveis ​​ao longo do tempo pode levar a resultados duradouros.

É possível começar também por um dieta das sopas, pois com ela será possível manter refeições com alto poder nutritivo, muito saudável, de baixo custo e ainda com baixíssimas calorias.

Em conclusão, a alimentação saudável desempenha um papel fundamental no processo de emagrecimento. Ela não se trata apenas de perder peso, mas de fornecer ao corpo os nutrientes necessários para funcionar bem. Escolher alimentos ricos em fibras, proteínas magras e nutrientes essenciais, enquanto se evita produtos processados ​​e açúcares adicionados, pode contribuir significativamente para alcançar e manter um peso corporal saudável. Lembre-se de que a jornada de emagrecimento deve ser acompanhada por uma abordagem equilibrada, onde a saúde e o bem-estar são priorizados. Sempre é aconselhável buscar orientação de um profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas na dieta.

Os exercícios anaeróbicos são atividades de força e resistência, praticadas em alta intensidade e em baixa duração, aliando também as pausas para o descanso entre as séries.

A fadiga muscular ocorre de forma rápida devido a contração muscular, e seu principal objetivo é a hipertrofia e a tonificação dos músculos. Esse tipo de exercício não exige muito oxigênio, mas demanda energia de toda a musculatura e tecido vivo para serem desempenhados.

Alguns dos principais exemplos são a musculação, que envolve a resistência com a utilização de pesos e equipamentos; o pilates, que tem como foco promover o equilíbrio, condicionamento físico, o alongamento e a mobilidade.

A calistenia – o fortalecimento e alongamento muscular com o peso do próprio corpo –, pular corda, saltos e corridas de curta distância também são tipos de atividades anaeróbicas, pois geram muita intensidade, em curtos períodos.

Agora que você já sabe o que consiste esse tipo de atividade, é importante saber seus benefícios para a saúde, como praticá-las sem riscos e as possíveis lesões que elas podem ocasionar. Confira abaixo!

As vantagens dos exercícios anaeróbicos

Segundo o Ministério da Saúde, alguns benefícios das atividades anaeróbicas são o controle de peso corporal, o aumento de massa – a famosa “massa magra” – a melhora no condicionamento e no sono, sensação de bem-estar, redução de estresse e prevenção de doenças como diabetes, hipertensão e sedentarismo.

Isso porque, apresenta um foco em diferentes funções físicas e mentais, ocasionando múltiplos benefícios para a saúde do corpo e da mente.

Também aumentam a força, pois é necessária para levantar os pesos; a musculatura e a densidade corporal; a capacidade cardiorrespiratória; auxilia na perda de peso; acelera o metabolismo e contribui para a estética corporal.

Como praticar os exercícios anaeróbicos com segurança?

O acompanhamento de um profissional é indispensável quando o assunto é treino anaeróbico, pois os especialistas em educação física saberão quais exercícios prescrever, como poderão ser desempenhados da maneira certa, com qual frequência e carga.

Não adianta chegar na academia e colocar 100 kg direto para fazer um exercício que você não está habituado. Tudo é uma questão de acompanhamento, prática, constância e consciência.

As principais lesões ocasionadas por exercícios anaeróbicos

Quando a pessoa não respeita o seu limite ou o treino recomendado por um profissional, algumas contusões graves podem ocorrer. As principais são:

1.    Ruptura de ligamentos e tendões

Movimentos muito bruscos, traumas ou até mesmo um passo em falso que force a articulação podem ocasionar uma distensão severa nessas estruturas. As regiões mais afetadas são os joelhos e os tornozelos.

2.    Lombalgia

Comumente conhecida como lesões na lombar, elas podem ser causadas pelo levantamento incorreto de pesos durante a musculação ou por traumas em outros esportes.

3.    Distensão muscular

Ela ocorre devido ao esforço excessivo realizado pelo músculo, gerando o estiramento, a ruptura das fibras musculares e o rompimento completo ou parcial da união entre o músculo e o tendão.

4.    Tendinite

A inflamação no tendão ocorre pelo excesso de repetições de um mesmo movimento. Ela pode afetar diferentes partes do corpo, como pulsos, dedos, ombros, braços, pés, pernas, etc.

Independente da idade ou condição corporal, é essencial conhecer suas limitações e respeitar o seu corpo.

Algumas práticas podem ser aliadas dos exercícios anaeróbicos, como alongamentos, a mobilidade e o consumo de suplementação que auxilia no desempenho e na força, como a creatina growth, que além de melhorar o preparo físico também pode prevenir a Sarcopenia – doença que causa a perda de massa muscular.

Em dúvida sobre como ganhar massa muscular? Veja um guia com orientações sobre treinos, suplementos e tipos de exercícios para aumentar os músculos.

Demora muito para começar a ganhar massa muscular?

Se você quer construir um corpo definido e saudável rapidamente, saiba que esse processo leva tempo, mas tem como realizar algumas estratégias para que seja o mais breve possível. Geralmente, com uma alimentação rica em proteínas, a prática de atividades físicas regularmente e outros hábitos entre 3 e 4 meses os resultados aparecem.

Na verdade, logo no primeiro mês você já notará uma redução da flacidez. Em seguida, a pele fica mais firme e sua disposição para fazer tarefas do dia-a-dia aumenta. Após essa fase, algumas roupas não se ajustarão ao seu corpo como antes. A partir daí, outras pessoas também perceberão que seu visual está melhor.

Contudo, é importante trabalhar com dedicação para superar esse desafio. Sendo assim, este texto lhe ajudará a saber como ganhar massa muscular com dicas sobre treinos, suplementos e a sugestão de ótimos exercícios. Confira!

Orientações de como ganhar massa muscular?

Diferentes fatores influenciam no aumento de massa muscular de uma pessoa, como a frequência que ela faz exercícios, o tempo de treino etc. Então, veja as recomendações abaixo para descobrir como ganhar músculos com maior facilidade.

Tenha uma rotina de treino regular e constante

Para atingir os melhores resultados em pouco tempo, você deve trabalhar cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana. Algumas pessoas realizam muitas séries e repetições num único momento, pois acreditam que quanto mais treinarem um músculo, maior ele ficará. No entanto, isso se trata de um grande erro.

Um músculo que recebe uma enorme sobrecarga de uma vez não consegue se recuperar com eficiência com apenas um dia de descanso. Por essa razão, você dificilmente poderá exercita-lo do modo certo. O segredo para ganhar mais massa muscular está em manter a frequência com a carga adequada para sua condição física.

Tenha bastante proteína em sua dieta

Como os músculos são compostos basicamente por proteína, é essencial consumir uma quantidade elevada desse nutriente. Principalmente, após o treinamento, porque o organismo necessita compensar o desgaste que ocorre com o esforço físico. Essa substância é responsável por reparar as fibras musculares e formar novas células.

Então, para preservar e ganhar massa muscular procure ingerir de 1,5 a 1,8 gramas de proteína por cada quilo do seu peso. Por exemplo, se você pesa 58 kg, precisará diariamente de 87 a 105 gramas por meio de alimentos como peito de frango, lentilha, lagosta, atum, salmão, lombo de porco e ovos ou com suplementos.

 Para mais dicas e opções, confira os alimentos ricos em proteína para ganhar massa muscular.

Tenha uma alimentação balanceada

Mesmo treinando da forma correta uma pessoa não ganhará músculos, se não tiver uma dieta apropriada. Durante os exercícios o organismo necessita de bastante energia para aumentar a massa muscular.  Por essa razão, é aconselhável usar táticas como consumir mais calorias do que o corpo pode queimar.

Mas não exagere, cerca de 300 a 500 calorias extras é suficiente para quem faz atividades físicas com frequência. Além do mais, evite os produtos industrializados, coma mais vezes durante o dia frutas, verduras e legumes ricos em carboidrato. Por exemplo, banana, açaí, batata doce, abobrinha, abóbora, cenoura e outros alimentos saudáveis.

Coma adequadamente antes do treino

Procure se alimentar 1 ou 2 horas antes de ir para academia e opte por alimentos que façam seu organismo ganhar energia para aguentar o esforço físico. Além disso, como você vai exercitar a massa muscular também é ideal que consuma muitas proteínas. Então, inclua nessa refeição frutas como banana, uvas, figo, pêssegos secos e outros.

Outras opções são cuscuz, pão integral, iogurte, aveia, farinha de mandioca etc. Você também pode acrescentar comidas mais “pesadas” com arroz ou macarrão integral, batata, ovos, peixes e legumes. No entanto, realize a ingestão com 3 ou 4 horas de antecedência em relação ao início do treino. 

Faça treinos intensos

Se por um lado o excesso de carga é prejudicial para o ganho de massa muscular, por outro, a falta de intensidade não traz resultados. Como cada pessoa possui uma condição física própria, é necessário descobrir qual sua situação atual. Então, verifique numa série de 6 a 12 repetições em qual etapa se torna difícil realizar os movimentos.

Você deve evitar os estágios em que a movimentação fica mais lenta, a respiração extremamente profunda e o corpo começa a desalinhar. Outro detalhe importante é que essa capacidade muda conforme o exercício. Em outras palavras, as sequências são diferentes para agachamento, supino com barra, extensão de tríceps e demais.  

Lembre-se de fazer a execução certa dos exercícios

A má postura não só atrapalha o ganho de massa muscular como também favorece lesões. Para evitar contratempos, realize o treino olhando para um espelho, sempre com movimentos lentos e abdômen relaxado. Ao erguer qualquer tipo de peso com o corpo na posição vertical, mantenha os pés afastados e direcionados para frente.

Também acomode braços e cotovelos nas laterais do tronco com os ombros alinhados. Fique atento quando levantar pesos para não arquear demais os ombros. Nos agachamentos distribua a carga nos dois pés e não deixe que joelhos apontem para dentro e nem que o calcanhar eleve.

Tenha uma boa rotina de sono

Quando dormimos nosso organismo armazena no músculo glicogênio, um hormônio que é usado como uma fonte de energia durante os exercícios. Sendo assim, quem não tem uma boa noite de sono possui baixo estoque desse componente. Consequentemente, não consegue ter o vigor adequado para realizar as atividades físicas.

Além do mais, com o desgaste dos treinos seu organismo necessita se recuperar e isso acontece no momento em que você dorme. Então, antes de ir para cama, não mexa em aparelhos eletrônicos, mantenha seu quarto totalmente escuro e evite consumir álcool e cafeína. Desse modo, será possível alcançar de 7 a 8 horas de repouso.

Beba muita água

Há estudos que comprovam que uma pessoa que esteja apenas 5% desidratada, perde 30% do rendimento. Os exercícios para ganhar massa muscular aumentam o metabolismo e, por isso, o corpo necessita de mais água e minerais. Nesse caso, é aconselhável beber um litro a mais de água para cada 1000 calorias consumidas durante a prática de esportes. Hoje em dia, também há muitos suplementos que ajudam a acelerar o metabolismo, confira também o artigo sobre Keto Boost e Sinedrol!

Já no dia-a-dia a recomendação é que faça a ingestão de 35ml por cada quilo que possui. Por exemplo, quem pesa em torno de 80 kg tem que consumir 2 litros e 800 ml diariamente. Você pode andar com uma garrafa de água ou atingir essa quantidade por meio da ingestão de frutas, vegetais, sucos naturais, chás e outros.

Faça o cardio após os exercícios

Realizar atividades aeróbicas antes de levantar peso não ajudará você a ganhar músculos. As atividades físicas cardiovasculares queimam calorias e diminuem as reservas de energia que são essenciais para a musculação. Sem esse vigor para completar os treinos ocorre a perda da massa muscular.

Então, o ideal é que os treinamentos com cardio sejam feitos depois, não ultrapassem mais de 20 minutos e tenham baixa intensidade. Mas não os ignore com medo de emagrecer, os dois tipos de exercícios se complementam e melhoram seu condicionamento físico. Tudo é uma questão de manter o equilíbrio.

 Uma boa dica para manter esse equilíbrio e monitorar o tempo de cada exercício é utilizando aplicativos desenvolvidos com esse propósito.

Dicas de suplementos para ganhar massa muscular

Como dito, o aumento de massa muscular leva tempo. Mas, sabia que se você combinar exercícios e uma dieta equilibrada com os suplementos pode potencializar os resultados? Sendo assim, veja a seguir 6 produtos para ganhar força e músculos mais rapidamente.

Whey protein

Para ganhar massa muscular é recomendável consumir 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa que pesa em torno de 65 kg, isso equivale a 69 gramas de proteínas ou cerca de 6 ovos por dia. Contudo, como nem todo mundo possui disposição para chegar a essa quantidade, o suplemento whey protein é a solução.

Ele se destaca por ser rico em proteínas de alta qualidade e com algumas cápsulas fornece a dose recomendada com a maior praticidade. Você encontrará no mercado várias versões que atendem necessidades especiais, por exemplo, sem lactose ou com outros nutrientes. Então, pensando em fazer uma boa escolha, veja também Os 11 Melhores Whey Protein.

Creatina

A principal função da creatina é melhorar o desempenho de esportistas em séries curtas e bastante intensas, como as realizadas nos treinos para ganhar força e massa muscular. Essa substância se trata de um hormônio que o corpo secreta naturalmente pela ação de glândulas do pâncreas, fígado ou rim, mas em quantidade moderada.

Contudo, muitos atletas incluem o suplemento na dieta para aumentar os efeitos dos treinamentos entre 10% e 15%. O ideal é ingerir 0,1 g por peso corporal para potencializar o crescimento dos músculos. Além disso, embora existam diferentes tipos de creatina, é melhor optar pela creatina monohidratada porque apresenta melhores resultados.

Glutamina

A glutamina é um aminoácido que ajuda a aumentar a força da massa muscular. Tomar o suplemento com essa substância serve para reduzir a fadiga durante exercícios vigorosos e prevenir a perda de volume dos músculos. Além disso, com boas reservas de glutamina é possível elevar o tempo e a intensidade do treino.

Atualmente, você encontra esse nutriente disponível na forma de pó, cápsula, comprimidos mastigáveis ou como ingrediente de bebidas esportivas. A ingestão diária deve ser de 20 a 30 gramas ao longo do dia, de preferência perto do horário das refeições e também antes e depois dos treinamentos. 

BCAA

Os BCAA ou aminoácidos de cadeia ramificada são usados para recuperar os músculos após os exercícios e assim esse suplemento contribui para desenvolvê-los. Outra função dessa substância é fornecer energia, prevenir o desgaste e a fadiga durante a atividade física. Isso também serve para promover a queima de gordura.

Para quem faz grandes esforços e não consome muita proteína a recomendação é tomar BCAA de 2 ou 3 vezes ao dia 5 gramas.  Esse suplemento pode ser ingerido em diferentes formatos como pó, cápsulas, comprimido ou líquido. Além disso, muitas vezes é combinado com a creatina e glutamina para intensificar os efeitos no ganho de massa muscular. 

L-Arginina

A L-Arginina tem função vasodilatadora e ainda estimula a secreção do hormônio do crescimento. Com um bom fluxo sanguíneo os músculos recebem os nutrientes necessários para ganhar mais energia e enfrentar o esforço físico. Graças a esse benefício o corpo passa a contar com maior massa muscular e menos gordura.

A quantidade recomendada é de 8 gramas para pessoas que treinam regularmente e não fazem o consumo adequado de proteínas. É possível adquirir o suplemento na forma de cápsulas, pó, comprimidos e até mesmo como chá. Há também a versão AAKG que segundo os fabricantes é mais bem absorvida que a L-arginina.

Carnitina

A L-Carnitina tem o potencial de melhorar significativamente o desempenho durante os treinos. Por esse motivo, é aconselhável usá-la para ganhar maior disposição para realizar os exercícios e aumentar a massa muscular. Além do mais, com doses apropriadas desse componente no organismo você se sente menos dolorido após a atividade física.

A L-carnitina é produzida naturalmente pelo corpo, mas é necessário optar pela complementação se você não consegue seguir uma dieta balanceada.  A dose ideal de L-Carnitina é de cerca de 500 mg. Como suplemento que pode ser consumido em pó, cápsulas ou líquido, porém tem que sempre ser combinada com vitamina C. 

Quais exercícios fazer para ganhar massa muscular?

Você não precisa fazer um único esporte para aumentar a massa muscular, pois tem diferentes formas de alcançar esse objetivo. Sendo assim, confira na continuação 07 ótimos exercícios para ganhar músculos.

Exercícios de levantamento de peso

A musculação é um dos principais tipos de exercícios para ganhar massa muscular. Trata-se de uma atividade física versátil, porque você pode escolher entre levantar pesos livres como os halteres ou utilizar máquinas. Além disso, há variações, por exemplo, agachamento, levantamento de terra e outros.

Contudo, por mais simples que sejam, os movimentos precisam ser executados corretamente para produzir o resultado esperado e não gerar lesões.  As séries devem ser de 5 a 12 repetições com intervalos de descanso de 1 a 4 minutos, de acordo com a condição física de cada pessoa.

Treino suspenso

O treino em suspenso acontece com auxílio de um aparelho chamado TRX. Basicamente, esse equipamento consiste em uma corda elástica que fica suspensa com duas alças nas pontas. Você só tem que segurar nessas extremidades para executar exercícios como flexões e agachamentos para ganhar resistência e aumentar a massa muscular.

É possível utilizar o próprio peso do corpo assim como acrescentar acessórios.  Na média, nos treinamentos são praticados de 2 a 3 sequências de 10 repetições com intervalo de 30 segundos. De forma geral, trata-se de uma atividade que trabalha vários músculos de uma vez e estimula a consciência corporal.

Treino funcional

Este exercício é uma das melhores alternativas para iniciantes incrementar o aumento de massa muscular.  O treino funcional corresponde a simplesmente empregar movimentos do cotidiano para se exercitar. Ações como agachar, empurrar, pular, correr, arremessar e outras mais se enquadram nesse conceito.

Nesse tipo de atividade física existe a possibilidade de realizar treinamentos de baixa e alta intensidade e você trabalha com vários músculos. Uma sessão dura de 30 a 45 minutos na qual ocorre de 4 a 6 repetições direcionadas ao ganho de força.  Além disso, pode ser ou não usado acessório nessa categoria. 

HIIT

No HIIT os atletas treinam com sequências de alta intensidade e tempo de repousos menores. Há duas formas de fazê-lo para ganhar massa muscular, uma delas consiste em usar cargas pesadas com menos repetições. A outra maneira é praticar os exercícios com peso leve, porém em maior número de vezes.

Independente de qual método for escolhido é importante fazer esse treinamento com a orientação de um profissional, pois com esse método aumenta o risco de ocorrer lesões. Contudo, desde que os movimentos sejam feitos do modo certo você pode incluir atividades como flexões, prancha, levantamento de halteres e assim por diante. 

Pilates

O Pilates não é uma atividade vigorosa como levantamento de peso ou o HIIT, mas melhora força física, flexibilidade e postura. Ele é indicado para quem quer ganhar massa muscular, sem perder a estética natural do corpo. Também consiste numa opção para aqueles que não gostam e nem se adaptam aos treinos das academias.

Para evitar cair na rotina no Pilates você pode experimentar mais de 500 tipos de exercícios. Eles podem ser feitos somente com peso do corpo ou com ajuda de acessórios e equipamentos como bolas, elásticos, TRX e outros mais. As sessões duram de 45 a 60 minutos com a prática em grupo ou individualmente.

Natação

Curiosamente, a natação é um exercício cardiovascular com o qual você pode ganhar maior volume de massa muscular.  Passar 60 minutos por dia e 3 vezes na semana dentro de uma piscina traz ótimos resultados. Por intermédio do esporte diferentes músculos são trabalhados, todavia o progresso se concentra mais nas costas, pernas e braços.

Tanto em grupo quanto individualmente com a supervisão de um treinador há variados estilos de natação para experimentar com baixa ou alta intensidade. Além disso, existe a possibilidade de o nadador utilizar halteres, elásticos, obstáculos e outros acessórios para aumentar a dificuldade.

Exercícios de artes marciais

Diversos movimentos de artes marciais como Muay Thai, Krav Maga e Kickboxing aumentam a resistência e servem para ganhar massa muscular. Principalmente pernas, glúteos e abdômen ganham definição nesses esportes. Além dos mais, em geral, lutas são ideais para queimar gordura.

Para chegar a esse resultado, o lutador treina de 45 a 60 minutos. Muitas vezes esses exercícios são combinados com outras atividades para melhor crescimento dos músculos. Além disso, consistem também numa forma de desenvolver a concentração e aprender defesa pessoal.

Utilize as dicas e comece a ter ganhos de massa muscular com mais facilidade!

Ganhar massa muscular requer um pouco de paciência, mas os benefícios compensam. Além do mais, não se trata de uma missão impossível, basta apenas seguir algumas regras como manter a frequência dos treinos e aumentar a ingestão de proteínas. Também é importante dormir bem, tomar água e se alimentar bem.

Contudo, existe a possibilidade de potencializar os resultados, principalmente quando você não consegue aderir uma dieta saudável. Suplementos como whey protein, creatina e outros junto com exercícios apropriados são extremamente úteis. Então, aplique essas estratégias para que seu corpo fique definido o mais breve possível. 

Coenzima Q10, o que é e quais os seus benefícios? Com o passar dos anos, o nosso organismo fica mais lento e vai diminuindo a produção de hormônios essenciais para proporcionar vitalidade ao corpo, o que também pode ser afetado por fatores externos como uma alimentação pobre me nutrientes essenciais.

Para recuperar a vitalidade, diminuir os sinais de expressão, retardar o envelhecimento precoce e ter uma vida mais saudável, precisamos recorrer a algumas medidas, como é o caso da Coenzima Q10, a qual auxilia na reconstrução celular e melhora a produção de energia no organismo.

Confira aqui neste artigo, o que é Coenzima Q10 e quais os seus benefícios para saúde. Conheça também o vita q10, poderoso suplemento idealizado pelo Dr. Rocha.

O que é Coenzima Q10 e para que serve?

A Coenzima Q10 nada mais é que uma substância que o nosso próprio organismo produz, o qual tem como função a reparação celular e produção de energia, no entanto, com o passar do tempo a sua produção é prejudicada e precisamos de um suplemento para repor as quantidades necessárias da mesma diariamente.

Essa substância age como um poderoso antioxidante que atua no combate dos radicais livres, os quais são responsáveis pela cauda de doença degenerativa, envelhecimento precoce, retenção de líquidos, entre outros.

Como a Coenzima Q10 funciona?

A Coenzima Q10 é essencial para realizar a conversão no processo de fornecimento de energia para que o corpo consiga realizar suas funções com excelência. O processo funciona do seguinte modo: as células possuem pequenas estruturas conhecidas por mitocôndrias, as quais absorvem os nutrientes e gordura para que sejam transformadas em energia, daí a Coenzima deve estar presente para que o processo seja realizado.

Benefícios da Coenzima Q10

Os principais benefícios da Coenzima Q10 para saúde, são:

Melhora a produção de energia

Como mencionado acima, a substância auxilia na produção de energia para que o corpo execute suas funções de forma adequada.

Reduz danos causados por radicais livres

A Coenzima Q10 é um poderoso antioxidante que auxilia na neutralização dos radicais livres que são responsáveis por causar doenças que estão associadas a idade, como é o caso da diabete, doença cardíaca ou neurológica.

Promove a saúde do coração

Como a Coenzima Q10 auxilia na prevenção de doenças cardíacas, a mesma contribui para melhorar a saúde do coração, devido ao seu poder antioxidante e melhora bioenergética, além de auxiliar na diminuição do colesterol ruim.

Retardar os sinais de envelhecimento precoce

Como mencionado, a Q10 é importante para realizar a síntese de ATP mitocondrial, o que é essencial para manter nosso metabolismo funcionando com eficiência, para que proporcione energia, reparação de células, evitar o envelhecimento precoce e fortalecer ossos e músculos.

Melhora o nível de pH no sangue

Ao contribuir para uma perfeita síntese de nutrientes no organismo e do seu poder antioxidante, a Coenzima Q10 ajudar a equilibrar o pH do sangue.

Previne contra doenças cognitivas

As deficiências cognitivas começam a aparecer com o passar do tempo, principalmente, quando atingimos a terceira idade. A Coenzima ajuda a prevenir possíveis doenças cognitivas, devido ao seu poder antioxidante que promove a diminuição do estresse oxidativo em nosso cérebro.

Com o uso diário da Coenzima Q10 é possível melhorar os sinais de envelhecimento, fornecer mais energia para o organismo e manter a vitalidade do mesmo.

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Muitas pessoas têm dificuldade para dormir cedo, mas a verdade é que esse hábito pode proporcionar uma série de benefícios para a saúde e também para o dia a dia de uma pessoa.

Quer saber que benefícios são esses? Então continue lendo esse post e descubra os principais benefícios gerados quando se dorme cedo e o que você precisa fazer para começar a adotar esse hábito em sua rotina diária.

Confira!

Benefícios de dormir cedo:

Todo mundo sabe que dormir bem a noite , cedo e acordar cedo são ações que ajudam as pessoas a ter hábitos de sono regulares, ou seja, a dormir o tempo adequado para garantir o descanso e a recuperação do organismo para um novo dia.

Mas, o que muitos não sabem é que, além disso, o hábito de dormir cedo também proporciona outros benefícios, como:

• Ajuda a manter hábitos alimentares melhores, pois iniciando sua rotina com o café da manhã, isso evita a sensação de fome nas horas erradas;
• Aumenta sua disposição para enfrentar os desafios do dia seguinte;
• Melhora o funcionamento dos órgãos e tecidos corporais;
• Reduz o estresse;
• Ajuda a manter a pele bonita e saudável;
• Melhora o seu humor;
• Eleva a produtividade.

Como pode perceber, dormir cedo é algo que pode melhorar (e muito) a sua vida. Agora, a pergunta que provavelmente deve estar se fazendo nesse momento é:

Como fazer para dormir cedo quando não se tem esse hábito no dia a dia?

Bom, a princípio, dormir cedo quando se tem o costume de ficar acordado até altas horas da noite pode até parecer algo complicado, mas adotando algumas dicas básicas, você consegue mudar esse hábito e passar a desfrutar de todos os benefícios que dormir cedo proporciona. Confira abaixo algumas dicas e descubra como dormir cedo:

• Procure manter uma rotina regular de sono

Se hoje você foi dormir às 22 horas, então procure manter a sua rotina de sono regular e durma diariamente no mesmo horário. Isso ajuda o seu relógio biológico a compreender que esse horário é o ideal para o seu organismo descansar e recuperar as energias para o dia seguinte.

• Evite levar para cama itens que distraiam o seu sono

Nada de levar celular, notebook ou qualquer outro dispositivo para a cama na hora de dormir. Isso porque esses dispositivos tendem a manter sua mente ativa, o que prejudica a chegada do sono na hora certa.

Por isso, quando for para a cama dormir, evite levar qualquer item que lhe distraia e impeça você de ter uma boa noite de sono.

• Mantenha uma alimentação equilibrada

Muitas vezes, a alimentação contribui para um sono ruim ou até mesmo para que a pessoa não consiga dormir cedo.

Geralmente, comer alimentos pesados durante a noite, como frituras ou alimentos com alto teor de gordura, faz com que o metabolismo não funcione corretamente, lhe dando aquela sensação ruim de peso e inchaço corporal. E essa sensação, muitas vezes, lhe impede de dormir cedo e ter uma noite de sono tranquila.

Por isso, tente manter uma rotina alimentar equilibrada, não apenas durante a noite, mas ao longo de todo o dia, para o bem do seu sono e também da sua saúde como um todo.

Adotando as dicas acima, com certeza você passará a dormir cedo e, com isso, poderá aproveitar melhor o seu dia seguinte, desfrutando de todos os benefícios que esse hábito proporciona.

Se você chegou até aqui é porque deseja saber mais sobre a poderosa catuaba, não é mesmo? Então continue lendo este post!

As grandes propriedades medicinais da catuaba são: afrodisíaca; antioxidante; ansiolítico; antimicrobiano; diurético; estimulante; expectorante e vasodilatador

Além das maiores prioridades conhecidas serem por ser afrodisíacas e contra o mal desempenho sexual, indicações e estudos fitoterápicos (estudos das plantas para aplicações medicinais) dão à catuaba outras utilidades ótimas!

Por exemplo:

Ansiolítico;

Digestivo;

Diurético;

Estimulante sexual;

Estimulante geral;

Expectorante;

Tônico capilar;

Vasodilatador.

Quais os benefícios da Catuaba?

Beneficio da Catuaba para o humor:  A casca de catuaba é tratada como um melhorador de humor muito bom além d e ajudar com distúrbios nervosos como depressão e ansiedade. O consumo dessa planta trás sentimentos de euforia, que falam que é a razão para impulsionar o humor. Pois essa erva produz apenas efeitos momentâneos, por isso não é benéfica para o tratamento de casos constantes.

Beneficio da Catuaba para saúde sexual: A casca da catuaba está sendo usada tanto para homens quanto para as  mulheres de todo o mundo para aumentar o desejo sexual e as atividades sexuais. De acordo com a medicina herbal brasileira, a catuaba é avaliada como um estimulante natural. A casca da catuaba pode ser boa para a libido de ambos os sexos por ter alguns alcaloides.

Previne e trata o câncer

Provavelmente ninguém imagina que  a Catuaba também pode ser utilizada para prevenir e, até em alguns casos, tratar tumores cancerígenos, e isso é  feito pelas grandes quantidades de antioxidantes e outras substâncias que ela possui, principalmente, na casca dessa planta.

Favorece a memória

Um dos grandes benefícios da Catuaba e também um dos mais  conhecidos é o de estimular a memória e também pode até aumentar o foco e a concentração, e isso é porque a planta dá equilíbrio e força as atividades do sistema nervoso, por conta disso, é extremamente indicada para pessoas que precisam trabalhar em um escritório ou estudar por muitas horas.

Beneficia o cérebro

Pelo fato da planta ser muito eficaz, também, no combate aos radicais livres, isso significa que ela pode ajudar a manter o cérebro saudável, além de melhorar a saúde dos nervos. E mais, o consumo da planta é um poderoso agente natural para renovação das células do cérebro, e isso devido à grande quantidade de antioxidantes presentes na catuaba, fortalecendo a síntese neural, evitando diversos tipos de doenças ocorridas no sistema nervoso.

Efeitos Anti-inflamatórios: foi realizado um estudo em 2004 comprovando que eu extrato da catuaba tenha gente que combatem inflamações, ou seja, além disso tudo que já vimos ela ainda tem efeito anti inflamatório !

Beneficio da Catuaba para a doença de Parkinson: A doença de Parkinson é uma doença neurodegenerativa que é uma degeneração seletiva e continua dos neurônios dopaminérgicos, que se eu não vou tratada pode levar a morte celular programada . Estudos já mostram que os extratos de catuaba também tem  efeitos citoprotetores no apoptose induzida por rotenone, que combatem o Parkinson.

Quanto benefício! Como eu posso consumir?

A catuaba pode ser encontrada em casas de produtos naturais e fitoterápicos. Existem diversas opções que incluem as folhas, as cápsulas e o pó, além do composto alcoólico.

Chá de catuaba

Você pode fazer um chá, para isso é preciso levar a planta e mas ½ litro de água.  Até  levantar fervura, coloque 2 colheres de folhas e casca de catuaba e deixe o chá ferver por 3 minutos.

Pra você poder Ter todos os benefícios, é preciso que a catuaba fique na água por mais 10 minutos, após esse tempo, filtre separando as cascas da água. Pronto pode beber!

É aconselhável tomar entre 2 e 3 xícaras diariamente.

Cápsulas de catuaba

Todo uso de suplemento deve ser recomendado ou acompanhado por um profissional de saúde, mesmo que o produto seja de origem natural.

Há opções disponíveis de cápsulas de catuaba que podem ser tomadas diariamente em dosagens recomendadas segundo o profissional de saúde e o fabricante. Mas, em geral, a recomendação é de 1 ou 2 cápsulas por dia.

Ganhar massa magra é uma tarefa que exige muito esforço e dedicação. Afinal de contas, você precisa estimular o seu corpo a converter gordura em energia, ao mesmo tempo em que tonifica os músculos. Mas existe uma forma de fazer isso acontecer para que ganhe massa muscular mais facilmente, e ela se chama Ativação Muscular.

Através desse processo, é possível potencializar a tonificação e, ao mesmo tempo, trabalhar a resistência do seu corpo. Para fazer a Ativação Muscular, você precisa realizar um treino que combina diferentes exercícios, em uma ordem específica.

Quer saber mais sobre como fazer a ativação muscular e assim ficar com o corpo dos sonhos? Então continue lendo esse post e confira tudo o que precisa saber sobre o assunto.

Como fazer a Ativação Muscular?

A Ativação Muscular precisa ser realizada três vezes por semana, sendo que é necessário ter um dia de descanso entre cada treino. Esse dia de descanso é necessário para que os seus músculos se recuperem e a massa magra não seja afetada. Veja um exemplo abaixo:

Você deverá fazer duas séries, de seis a 12 repetições, em cada um dos exercícios. É importante descansar cerca de 60 segundos entre cada série, para que a sua pressão sanguínea não acabe caindo demais.

Além disso, não esqueça de alternar os exercícios de membros superiores e inferiores.

Três exercícios de Ativação Muscular que você precisa conhecer

Existem vários exercícios de ativação muscular. Cada um deles consegue trabalhar determinados membros e músculos. Abaixo nós indicamos algumas opções para você conhecer melhore esse treinamento.

Contudo, o ideal é que você fale com um profissional antes de iniciar a Ativação Muscular. Isso porque, apenas ele poderá avaliar as suas condições físicas, e indicar quais são os exercícios mais adequados.

Veja abaixo alguns exercícios:

1.    Agachamento Zercher

Você precisará de uma barra de ferro para essa atividade. Posicione ela na dobra dos cotovelos e segure firme. Afaste os braços até eles ficarem na mesma largura dos ombros e alinhe os seus pés a cintura.

Agache até que os seus joelhos formem um ângulo de 90°, mas, sem ultrapassar as pontas dos pés.

Mantenha a coluna alinhada e depois suba.

2.    Elevação do quadril com barra no chão

Para esse exercício de ativação muscular você também precisará de uma barra de ferro. Deite de costas no chão, de preferência sobre um colchonete. Apoie os pés no chão, deixando os joelhos dobrados, e posicione a barra de ferro no quadril.

Contra o tronco e eleve o seu quadril enquanto segura a barra. Fique alguns segundos no topo e depois desça de forma lenta.

3.    Elevação lateral em posição curvada

Alinhe os seus pés aos ombros e dobre o seu tronco para frente. Segure um altere em cada mão, e deixe elas suspensas nas laterais, com as palmas viradas para as pernas.

Mantenha a coluna reta, de maneira que a coluna fique quase paralela ao chão. Levante os braços até a altura das costas e paralelos ao chão, mantendo os cotovelos semiflexionados.

Fique nessa posição por alguns segundos e depois retorne ao passo inicial.

Esses são apenas alguns exercícios de ativação muscular. Com uma boa rotina, e o acompanhamento de um profissional, você verá que será mais fácil ganhar massa muscular.

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Quer Saber quais são os alimentos mais ricos em proteínas para secar e ganhar massa muscular? Então continue lendo o post.

Além de saber quais são os alimentos mais nutritivos e menos calóricos, é importante saber também que a proteína não está somente nos alimentos de origem animal, ela pode ser combinada direitinho em alimentos de origem vegetal você consegue proteínas de alto valor biológico e que ainda cabem no seu bolso.

Quando você come proteína você aumenta o gasto energético associado a gestão daquele alimento que ajuda você emagrecer e se você puser uma pimentinha melhora esse efeito termogênico do alimento, agora se você quer e tem na boa proteína barata prática, super saudável e light pra você que qualquer dieta mas também dá pra aumentar a massa muscular.

Veja os alimentos Ricos em Proteína para Secar e Ganhar Massa Muscular:

1 – Peito de Frango

É o clássico, todo mundo  que quer ganhar massa consome muito frango porque tem um saborzinho bom, agradável, delicado e combina com muitas coisas não pesa no nosso bolso.

2 – Clara do ovo

A clara do ovo e também a albumina é uma proteína de alto valor biológico. Pode ser consumida na forma de clara cozida ou o ovo cozido, mas atenção, retire a gema. Já a albumina não tem gordura e carboidratos além de super baratinho por isso é uma ótima opção.

3 – Carne vermelha

Além de ser uma fonte de proteína ela contém também muito ferro contém creatina naturalmente então para quem deseja ganhar massa muscular é uma opção bem interessante. Boas opções de carnes magras são o patinho, o lagarto, file mignon sem o cordão e o músculo.

4 – Sardinha e Atum

Outra fonte interessante de proteína é a sardinha ou atum os dois são fontes de ômega 2 e 3 são fonte de uma gordura saudável e a gente tem obviamente fonte de proteína.

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Sabe aquela piada do cara que não pode ter filhos e o médico diz pra ele: Sr. Fulano, sinto muito em lhe dizer mas o senhor tem porra nenhuma!

Essa piada não tem graça alguma quando o cara que tem porra nenhuma poderia ser o pai do seu filho. Mas essa piada me fez lembrar uma outra, da moça que tem prisão de ventre e o médico diz para ela: você precisa de uma dieta equilibrada, beber muito líquido e fazer exercícios físicos, daí ela retruca, mas doutor, eu já faço tudo isso, e ele: então ninguém pode acusar você de viver fazendo cagadas, porque cagada é algo que você não faz mesmo.

Eu sei como é, essa piada também não tem graça porque a moça da piada sou eu.Eu nem sabia que prisão de ventre era um problema comum até assistir a propaganda do Activia da Danone e aquelas mulheres dizendo que as suas vidas mudaram completamente depois que conheceram o bacilo DanRegularis. Suas vidas ficaram mais livres, leves e soltas e se o Dan funciona mesmo, elas realmente devem ter ficado mais leves, uns 500gr pelo menos.

“A Incontinência fecal ou prisão de ventre é a incapacidade de controlar a eliminação das fezes. Esse distúrbio compromete a qualidade de vida e se manifesta mais nas mulheres do que nos homens” já disse Dr. Dráuzio Varella.

“A falta de exercício, o stress, gravidez e medicamentos podem causar a prisão de ventre. Associados a uma alimentação incorreta, alimentos pobres em fibras e ingestão insuficiente de líquidos podem tornar o processo digestivo mais lento”.

Minha alimentação é equilibrada, bebo bastante líquidos e faço exercícios regularmente, então descartei a primeira hipótese. Não consumo medicamentos. Fiz vários exames e constatei que o problema não era físico, então achei que o entupimento era psicológico. É mole?!

Para resolver a questão e me dar um pouco mais de privacidade, resolvi fazer uma casinha dentro do banheiro para que eu pudesse ficar mais, digamos, à vontade, para eliminar os dejetos e, é claro, que não funcionou. Não dá para cagar em paz com pessoas perguntando onde estão as meias de cano curto da Nike, não serve outra, tem que ser as da Nike, ou peidando estridentemente do outro lado da porta da casinha sem se importar com os sentimentos dos meus gases que estão enclausurados, ou arranhando a porta e dizendo que querem entrar para fazer cocô na casinha junto com a mamãe, ninguém merece, nem eu nem o meu ventre.

Para dar cabo dessa situação, eu passei a anunciar pelos quatro ventos: _Escutem bem! Eu vou ao banheiro, não quero que alguém me incomode! Mas bastava o clique da fechadura e já estava o gato miando, o cachorro latindo e a galinha d’angola dizendo tô fraca para acabar com a minha concentração. Pra dizer a verdade até o quebradinho do último azulejo da parede que fica atrás da porta estava tirando a minha concentração.

Mas o que tirou o resto do meu bom humor foi o médico dizendo que eu precisava aprender a utilizar a musculatura anal. Em três ou quatro sessões de “biofeedback”, seria possível dominar essa técnica. Ah! Doutor, francamente, você por acaso não recebeu um por fora do meu marido para me dizer isso não né? Musculatura anal? Pois fique sabendo que eu faço parte dos 80% de mulheres, de acordo com a revista Playboy, que não faz uso de “biofeedback”, sacou?

E dá-lhe Naturetti, que parou de fazer efeito sem mais nem menos, Tamarine, mamão, aveia, iogurte, laranja, supositório de glicerina e em último caso Lacto Purga, que funciona que nem um reloginho, aqueles reloginhos de bombas reloginho, que saem junto com as tripas e sem hora para acabar a festa.

Quem pensa que frio não combina com salada porque ela não esquenta o corpo, pode optar por tomar uma xícara de chá de consomé magro e depois comer a salada. Mas se mesmo assim você não conseguir ingerir a salada, coloque uma ou duas folhas de verduras refogadas com pouco óleo e um tipo de legume no prato, para que não mate a fome apenas com arroz e feijão.

A dica é da nutricionista Mônica Beyruti da cidade de São Paulo. Ela acrescenta que, ao contrário do que se pensa, arroz e feijão juntos se completam e só engordam se consumidos em excesso, sem acompanhamento de legumes. Mônica Beyruti alerta para o cuidado com as “sopinhas para esquentar”, que, segundo ela, em geral, fornecem muitas calorias.

Para quem não abre mão das massas, Mônica aconselha usar molho de tomates com legumes e evitar o queijo parmesão, ou usá-lo com bastante moderação.

Moderar a gula também é o toque dado pela nutricionista Andréa Galante, diretora da Apan (Associação Paulista de Nutrição). “No inverno, realmente gastamos mais calorias para manter a temperatura e, por isso, acabamos engordando, já que nem sempre consumimos o que gastamos. Por isso, mesmo nessa época tentadora, é importante não exagerar nas quantidades”, disse.

Para os temperos, que em geral são mais fortes, ela indica o azeite: “é saudável e dá um sabor especial”.

A tendência do inverno são os molhos e temperos. Para eles, a nutricionista indica os molhos mais light. “Dá para fazer molho branco com iogurte ou com leite e farinha de trigo, em vez de usar creme de leite. O sabor não é o mesmo, mas é bem gostoso”, afirmou.

Andréa aconselha o consumidor a preferir os queijos brancos magros, como a ricota e o queijo de cabra. Os queijos amarelos são mais gordurosos e têm alto teor de colesterol. A exceção são os queijos gorgonzola e camembert, que são brancos, mas são mais gordurosos.

Outro item que não pode faltar nessa época do ano é o chocolate. Mousses, caldas e chocolate quente estão presentes no dia-a-dia. As nutricionistas, porém, concordam que, apesar de serem uma delícia, também podem ser os vilões da balança.

Mônica Beyruti aconselha a usar os achocolatados lights. Já Andréa Galante é mais enfática: “Prefira o cacau. Ele adoça muito mais que os achocolatados, mesmo usando menos quantidade, e é mais saudável. Os achocolatados têm muito mais açúcar do que chocolate. Chegam a ter 80% de açúcar”, segundo ela.